Najbolji setovi vježbi za istezanje ramenog pojasa

Da biste održali tijelo u dobroj fizičkoj formi, potrebna vam je redovita tjelovježba. No, prosječna cijena članstva u teretani često je nerazumno visoka. Ako postoji prilika za samostalno vježbanje, ne biste je trebali zanemariti. Natezanje ne treba zaboraviti kada se rade najbolji programi vježbanja.

Što je istezanje

Istezanje ili istezanje skup je vježbi usmjerenih na povećanje elastičnosti mišića, povećavajući tako snagu, izdržljivost i fleksibilnost tijela, kao i jačanje mišića i zglobova.

Istezanje je prije svega neophodno kako bi se spriječilo ozljeđivanje tijekom bavljenja sportom. Prema pravilima, zagrijavanje se provodi prije početka treninga, a nakon kratkog odmora - istezanja. Dizajniran je da pomogne tijelu da se prilagodi stresu. Nakon završetka treninga izvodi se kompleks završnih vježbi istezanja - spona. Omogućuje vam ublažavanje pretjeranog naprezanja mišića, njihovo hlađenje. Nakon istezanja povećava se protok krvi u tkivima, što znači da se poboljšava njihova opskrba kisikom i hranjivim tvarima.

Istezanje pomaže u ublažavanju bolova u mišićima.

Zašto se protežu

To je neophodno ne samo sportašima, već i običnim ljudima, posebno onima koji vode sjedilački ili sjedilački način života iz sljedećih razloga:

1. Povećana fleksibilnost. Glavni razlog zbog kojeg se ljudi počinju istezati je poboljšanje svoje figure. Osim što razvija fleksibilnost, silueta postaje tanka i pristaje.
2. Povećana elastičnost mišića. Nakon istezanja, mišićna vlakna stječu elastičnost, što značajno smanjuje rizik od ozljeda tijekom sporta.
3. Ublažavanje boli. Nakon niza vježbi, mišići se opuštaju i ublažavaju napetost, ublažavajući na taj način bol i ukočenost, kao i osjećaj ukočenosti, utrnulosti tijela.
4. Poticanje krvotoka. Tjelovježba povećava ukupni tonus, poboljšava opskrbu krvlju organa i tkiva, što pridonosi procesima regeneracije.
5. Otpustiti stres. Tijekom vježbanja, kao odgovor na napetost mišića u mozgu, stvaraju se endorfini - tjelesni analgetici i hormoni radosti.Stoga se s umjerenim intenzitetom vježbanja čovjekovo raspoloženje poboljšava, vitalnost se povećava, a depresija i depresija se povlače.

Priprema za trening

Istezanje pomaže zagrijavanju tijela kako bi se pripremilo za stres. Mnogi sportski programi uključuju obvezne vježbe istezanja i opuštanja mišića.

Ohladite se nakon treninga

Istezanje nakon treninga snage pomoći će mišićima i zglobovima da se brže oporave, što znači da će se učinkovitost i blagodati treninga povećati. Spojka pomaže da se dobije lijepo, ali ne i ispumpano olakšanje.

Vrste istezanja

Postoji nekoliko vrsta istezanja:

• dinamičan - podrazumijeva aktivnu promjenu položaja s maksimalnim stupnjem napetosti;
• statički - zasnovan na fiksiranju jednog položaja na neko vrijeme;
• balistički - pogodan za profesionalne sportaše, jer kombinira maksimalno istezanje s oštrim trzajima.

Također razlikuju aktivno i pasivno istezanje:

• aktivan - u kojem osoba samostalno izvodi vježbe;
• pasivno - nastava se održava s partnerom koji pomaže u izvođenju pokreta.

Pravila istezanja

Da biste postigli dodatni učinak s nastave i smanjili vjerojatnost ozljeda, preporučuje se:

• Započnite s zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće i ligamente, tada će se bolje istezati.
• Povucite cijelo tijelo redom, počevši od vrata, ramenog pojasa, prsa i leđa, završavajući mišićima nogu.
• Kada izvodite statičko istezanje, a preporučuje se nespremnoj osobi, držite položaj tijela na maksimalnoj točki istezanja najmanje 30 sekundi.
• zaustavite se kad se pojavi lagano trnjenje;
• obratite posebnu pozornost na pravilno disanje. Trebao bi biti dubok i odmjeren.

Istezanje treba odmah zaustaviti ako:

• jaka bol;
• grč mišića;
• vrtoglavica;
• krckanje ili škljocanje u zglobovima.

Bolje je ići na istezanje ramenog pojasa odmah nakon istezanja vrata. Da biste to učinili, možete vršiti glatke okrete i nagibe glave ili, uz lagani napor, naizmjenično povlačiti glavu rukama do ramena.

Oprema za istezanje

Često je potrebna dodatna oprema za istezanje ruku i ramena. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ili naručiti putem interneta. To su razni strojevi za istezanje, naramenice za istezanje, gumice s petljama, fitballs i sve vrste valjaka i jastučića. Materijal ovih proizvoda može se razlikovati. Prema kupcima, bolje je konzultirati se s profesionalnim trenerom prije kupnje uređaja. Reći će vam najbolje proizvođače i popularne modele. Ocjena kvalitetnih proizvoda s potrebnom funkcijom uvijek se može pratiti putem Interneta.

Neće biti suvišno konzultirati se s prodavačem sportske trgovine. Pomoći će vam u snalaženju u cijeni, odgovoriti na pitanje koja je tvrtka bolja za kupnju ovog ili onog proizvoda i iznijeti njegove karakteristike. Uz to, odabrat će jeftine, proračunske modele s potrebnom funkcionalnošću. Stoga je lako i jednostavno odlučiti koji je simulator bolje kupiti i koliko on danas košta.

Pregled građe ramenog pojasa

Da biste razumjeli kako pravilno i učinkovito opustiti ruke i ramena, morate znati strukturu i razumjeti princip mišića. Rad mišića ramenog pojasa usko je povezan s radom mišića leđa i prsa. U ramenom pojasu razlikuju se sljedeći mišići:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• mali okrugli;
• velika okrugla;
• subscapularis.

Pričvršćuju se na zglobove i kosti, omogućujući im kretanje. Rameni pojas uključuje kosti, lopaticu i ključnu kost. Rameni zglob čini glavu nadlaktične kosti, koja je dio glenoidne šupljine lopatice. Uz njegovu pomoć dolazi do podizanja i spuštanja ruku, dovođenja i vođenja naprijed-natrag, kao i rotacije. Mišići gornjih udova također su uključeni u ove pokrete koji su podijeljeni u 2 skupine:

1. Prednja skupina su mišići fleksori. Tu spadaju humeral, biceps i korakogumeral.
2. Stražnja skupina su mišići ekstenzori. Troglava je i lakatna.

Gdje se nalaze mišići ramenog pojasa i kako djeluju?

• Deltoid - nalazi se iznad ramenog zgloba, ide od lopatice do nadlaktične kosti. Oblikovan je poput obrnutog grčkog slova "delta". Sastoji se od tri dijela: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Pruža fleksiju i ekstenziju ruke, otmicu ramena, a također sudjeluje u rotaciji. Ima značajnu snagu dizanja, budući da je više pernato, odnosno sastoji se od mišićnih vlakana s brojnim slojevima vezivnog tkiva. Njegove pojedinačne grede idu jedna pod drugu pod određenim kutom.
• Deltoidni mišić pruža olakšanje ramenu i ramenom zglobu.
• Supraspinatus - ima trokutasti oblik i nalazi se u supraspinatusnoj jami lopatice. Pričvršćuje se na humerus i na kapsulu ramenog zgloba. Otima rame povlačeći kapsulu ramenog zgloba.
• Infraspinatus započinje u infraspinatusovoj jami lopatice. Pričvršćuje se za veliku tuberkululu humerusa, sudjeluje u addukciji, supinaciji i produženju ramena.
• Mali krug - nastavak je infraspinatusa i ima iste funkcije.
• Veliki krug - započinje od donjeg kuta lopatice i ide do grebena manjeg tuberkula humerusa. Provodi addukciju i produženje ramena.
• Subskapularis se nalazi na prednjoj površini lopatice i ide do malog tuberkula nadlaktične kosti. Vodi rame, ima dovoljnu snagu, jer je i više pernato.

Kako odabrati najbolji kompleks za istezanje ramenog pojasa

Postoji ogroman broj vježbi istezanja. Postoje kompleksi koji se temelje na jogi, postoje baletne vježbe, postoje klasične i nove, kao i eksperimentalne. Da se ne biste zbunili u ovoj raznolikosti i uklonili pogreške pri odabiru programa treninga, možete pročitati kritike i preporuke. Popularni članci pružaju detaljne opise i savjete o tome na što treba obratiti pažnju prilikom izvođenja različitih vrsta vježbi istezanja, a odabrali su i najbolje komplekse za rameni pojas i triceps.

Da biste odgovorili na pitanje kako opustiti ramena, možete razmotriti setove vježbi odabrane za određene skupine mišića ramenog pojasa. Nastavu se i dalje preporučuje izvoditi pod vodstvom trenera, poštujući raspored treninga. Može vam savjetovati da vodite dnevnik aktivnosti, a također će vam preporučiti posebne priručnike s detaljnim opisom svih vježbi u slikama.

Koje su vježbe

Za prednji dio ramena

Da biste izveli vježbu istezanja, trebate ispraviti leđa i zauzeti stabilan položaj. Ruke treba spojiti iza leđa u bravu i polako ih podići do najveće moguće visine. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi.

• lagana vježba;
• učinkovit za opuštanje prsa;
• nije potrebna dodatna oprema ili posebna soba.

• nije otkriven.

Dlanove stavite na donji dio leđa i pokušajte spojiti laktove iza leđa.

• može se izvoditi bilo gdje.

• teško za nepripremljenu osobu.

U tim su pokretima uključeni deltoidni i prsni mišići.

Sljedeća vježba zahtijeva oslonac za dlanove. U idealnom slučaju, vrata (ili nešto što odgovara visini) će učiniti. Stavite jednu ruku na gornju šipku, a zatim zakoračite naprijed i savijte se dok ne osjetite kako se mišići istežu. Trebali biste se zadržati u položaju maksimalnog istezanja 10-30 sekundi.

• lakoća i jednostavnost provedbe.

• podrška je potrebna za istezanje.

Za sredinu ramena

Iz početnog položaja: stopala u širini ramena, leđa ravna, ruka lagano savijena u laktu mora biti pritisnuta uz tijelo. Drugom rukom uhvatite lakat i povucite ga u stranu i dolje.

Radi srednji dio deltoidnog mišića.

• nije potrebna posebna oprema;
• učinjeno lako.

• nije otkriven.

Za stražnji dio ramena

Ustanite uspravno i zauzmite stabilan položaj. Pritisnite ruku na prsa, ispružena paralelno s podom. Drugu ruku savijte tako da lakat gleda prema podu, a njome pritisnite što je moguće više ispruženu ruku. Fiksirajte položaj 10-30 sekundi.

Djeluju stražnji dio deltoidnog mišića, veliki romboidni, supraspinatusni i infraspinatusni mišići.

• vježba se preporučuje za liječenje ozljeda ramena;
• pomaže kod istezanja gornjeg dijela leđa, vrata i tricepsa.

• nije otkriven.

Ustani uspravno. Stavite jednu ruku iza leđa u razinu donjeg dijela leđa, lakat gleda u stranu. Sagnite drugu ruku laktom prema naprijed. Uhvatite prvu ruku i povucite je naprijed. Držite 10-30 sekundi. Djeluju infraspinatus i supraspinatus.

• lagana i učinkovita vježba.

• nije otkriven.

Pri istezanju ramena ne zaboravite na istezanje mišića prsa i latissimus dorsi.

Za škrinju

Stanite uza zid. Dlan stavite savijen u lakat, a ruke na zid u razini prsa. Odmaknite se i okrenite tijelo u suprotnom smjeru od zida. Zadržite položaj 10-30 sekundi.

Glavni mišić prsnog koša djeluje.

• učinkovitost i jednostavnost provedbe.

• potrebna je podrška.

Za latissimus dorsi

Potrebno je stajati okrenuti prema zidu i podlakticom se nasloniti na njega. Pritisnite tijelo prema naprijed, istežući leđa.

• lagana i opuštajuća vježba.

• potrebna ravna ploča.

"Leptirova krila". Dlanove položite na ramena. Lijevo ulijevo, zdesna udesno. Povucite laktove unatrag, zadržite se u ovom položaju 20 sekundi. Leđa bi trebala biti napeta. Zatim ispružite laktove prema naprijed, dodirujući ih. Popravite položaj 10-15 sekundi.

• dostupno čak i početnicima;
• može se izvoditi bilo gdje.

• nije otkriven.

Nakon kompleksa za istezanje ramenog pojasa, dobro je prijeći na istezanje ruku. Prema sportašima, a nesumnjivo su u pravu, glavnicu ruke određuju biceps i triceps. Zbog toga stvaranje prekrasnog reljefa ovog dijela tijela ovisi o razvoju ova dva mišića.

Triceps se proteže

Savijena ruka mora biti bačena na gornji dio leđa. Lakat gleda u strop, dlan je između lopatica. Drugom rukom trebate povući lakat u glavu 10-30 sekundi.

Triceps mišić djeluje.

i

• lagana vježba s opuštajućim učinkom.

• nije otkriven.

Ispravite se i podignite ruke preko gotove. Istegnite se što je više moguće 10-30 sekundi. Pokret je dobro izvoditi naizmjence za svako rame.

• dodatno istezanje za latissimus dorsi.

• može se pojaviti vrtoglavica, posebno nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.

Popularna vježba: zaključavanje. Jednu ruku treba donijeti iza leđa odozgo preko ramena, a drugu - odozdo na razini donjeg dijela leđa. Trebate pokušati zatvoriti prste u bravi. U početnoj fazi bit će dovoljan lagani dodir. Ako je i ovo teško, tada možete upotrijebiti ručnik ili uže i polako "puzati" po njemu prstima jedni prema drugima iza leđa.

• učinkovita vježba s nekoliko razina težine pogodna i za početnike i za napredne sportaše.

• nije otkriven

Biceps se proteže

Stanite leđima prema dovratniku ili drugoj prikladnoj potpori. Zakačite rukom tako da lakat bude usmjeren prema gore, a palac prema dolje. Ruka bi trebala biti paralelna s podom. Ispružite tijelo prema naprijed najmanje 30 sekundi.

• učinkovitost.

• potrebna je podrška.

Zaključak

Pri izvođenju istezanja nužno je pratiti stanje tijela: disanje, otkucaje srca, osjećaje u mišićima. Ne smije se dopustiti pretjerano naprezanje i bol. Pretjerani napori, kada se istežete kod nepripremljene osobe, mogu ozlijediti i mišiće i zglobove.Nakon toga postat će nemoguće nastaviti trenirati, bit će potreban tijek postupaka oporavka i naknadno poštivanje ograničenja tjelesne aktivnosti. Prema trenerima, satovi bi trebali donijeti radost i zadovoljstvo. Samo u ovom slučaju bit će korisni.

Nakon nekoliko sesija, ovisno o njihovoj pravilnosti i pravilnom ponašanju, silueta poprima sklad, tijelo postaje fleksibilno, što znači da se zdravlje i kvaliteta života poboljšavaju. Istezanje se ne uzalud naziva postupcima zacjeljivanja i pomlađivanja. Zdravi, snažni mišići i zglobovi omogućuju vam da ostanete aktivni dugi niz godina i zaboravite na probleme s kretanjem.